Теніс — динамічна й технічна гра, яка вимагає не лише витривалості, але й правильної підготовки тіла. При інтенсивних тренуваннях, особливо без розминки та зміцнення м’язів, зростає ризик виникнення тенісного ліктя. Це запалення сухожиль, що з’єднують м’язи передпліччя з ліктьовою кісткою. Воно розвивається поступово, починаючись з легкого дискомфорту й переходячи в постійний біль, який може завадити тренуванням.
Ознаки, які не можна ігнорувати ⚠️
Щоб уникнути ускладнень, важливо помічати перші симптоми ще до того, як біль стане постійним. Лікарі спортивної медицини наголошують, що будь-яке тривале напруження в зоні ліктя потребує уваги.
Памʼятайте: ігнорування навіть легкого болю може призвести до тривалої перерви у тренуваннях.
🔹 Поступовий біль у зовнішній частині ліктя, який посилюється при навантаженні
🔹 Відчуття скутості або обмеженості рухів руки
🔹 Слабкість у хваті — важко міцно тримати ракетку або інші предмети
🔹 Біль під час простих рухів, наприклад, при відкриванні дверей або підйомі сумки
🔹 Локальне тепло або легке почервоніння в зоні суглоба
Корисні вправи для зміцнення та розтягування 💪
Регулярні вправи зміцнюють м’язи та сухожилля, зменшують навантаження на лікоть і допомагають зберегти силу хвату. Вони корисні як для профілактики, так і для відновлення після перенапруження.
Виконувати вправи варто у повільному темпі, контролюючи рухи, без різких ривків. Найкращий ефект дає поєднання розтягування та силового тренування.
🔹 Розтяжка передпліччя: випряміть руку перед собою, другою рукою обережно відведіть кисть вниз, зафіксуйте положення на 20–30 секунд, після чого повільно нахиліть її вгору
🔹 Згинання та розгинання зап’ястя з легкими гантелями по 10–15 повторень
🔹 Обертання передпліччя з еластичною стрічкою або тенісним м’ячем у руці
🔹 Вправи на хват — стискання еспандера або м’якого м’яча по 30–40 секунд
🔹 Планка на передпліччях для стабілізації суглобів і м’язів плечового поясу
Режим відпочинку та відновлення 🛌
Правильне відновлення — ключ до збереження здоров’я рук. Перенавантаження без достатньої паузи збільшує ризик мікротравм і запалення. Для тих, хто тренується інтенсивно, профілактика травм починається саме з планування відпочинку.
Відпочинок — це не просто пауза між іграми, а комплекс заходів для відновлення тканин і зменшення запалення.
🔹 Мінімум 1–2 дні без навантаження на тиждень
🔹 Використання льодових компресів після тренування для зменшення набряку
🔹 Легка розминка і розтяжка навіть у дні без гри
🔹 Масаж передпліччя для покращення кровообігу
🔹 Повноцінний сон — 7–8 годин для регенерації м’язів
Техніка та спорядження — запорука безпечної гри 🎾
Правильна техніка ударів та грамотно підібрана ракетка допоможуть уникнути надмірного навантаження на сухожилля. Навіть досвідчені гравці іноді допускають помилки у хваті або замаху, що призводить до мікротравм.
Поради тренерів і спортивних лікарів допоможуть знизити ризик:
🔹 Обирайте ракетку з відповідною вагою та розміром ручки
🔹 Слідкуйте за натягом струн — надто жорсткий збільшує навантаження
🔹 Виконуйте удари з правильною амплітудою, уникаючи різких ривків
🔹 Розвивайте обидві руки, щоб уникнути перевантаження домінуючої
🔹 Регулярно консультуйтеся з тренером для корекції техніки
Додаткові методи профілактики 🩺
Крім вправ і техніки, варто звернути увагу на загальну фізичну форму та спосіб життя. Сильні м’язи спини, плечей і корпуса розподіляють навантаження під час гри, зменшуючи ризик травм у ліктях.
🔹 Виконуйте загальнозміцнювальні тренування — плавання, йога, пілатес
🔹 Слідкуйте за харчуванням, щоб організм отримував достатньо білка та мікроелементів
🔹 Уникайте тривалих ігор без розминки та перерв
🔹 Використовуйте фіксуючі бандажі при перших ознаках перевантаження
Висновок
Турбота про здоров’я рук у тенісі — це комплексний підхід: регулярні вправи, правильний відпочинок, контроль техніки та своєчасне реагування на перші ознаки дискомфорту. Дотримуючись цих порад, можна насолоджуватися грою без болю та тривалих пауз на відновлення.
