Тенісний лікоть — перевантажувальний біль ззовні ліктя, що частіше за все вражає аматорів у періоди «ривають форму» або змінюють ракетку/струни/техніку. Сучасні протоколи пропонують просту логіку: спершу точна діагностика і контроль болю, далі — дозована механічна стимуляція сухожилля (силова робота), корекція спорядження та техніки, і лише потім — «допоміжні» методи. Для читача важливо: біль не є вироком, але самовільний відпочинок без плану часто не працює. Тому почнемо з орієнтирів, які допоможуть відрізнити просте перевантаження від сценаріїв, що потребують дообстеження, адже саме так в сучасній літературі описують lateral epicondylitis.
Що повинно насторожувати, а що — ні
Перш ніж щось лікувати, варто зрозуміти, що саме болить. У переважній більшості випадків це біль над латеральним надвиростком, посилення при розгинанні зап’ястка або захваті, ранкова «скутість» і чутливість до натиску. Водночас є «червоні прапорці», коли слід змінити тактику і не зволікати з консультацією.
- Біль локалізований по зовнішньому краю ліктя, посилюється при сильному хваті ракетки або відкриванні кришок.
- Болить при тесті на розгинання зап’ястка проти опору; чутливість у місці прикріплення розгиначів.
- Біль «розганяється» наприкінці тренування або наступного дня, але зменшується після розминки.
- Відсутні оніміння пальців, нічні болі, слабкість, що «вимикає» хват (це вже привід для дообстеження).
- Травма не була гострою (падіння, прямий удар) — радше накопичувальне перевантаження.
Якщо біль укладається у типову картину, перша лінія — корекція навантаження, локальна анальгезія за потреби та структурована rehab-програма з контролем болю в межах «терпимого дискомфорту».
Що справді працює, від ексцентрики до брейсів
Актуальні огляди (BJSM, SAGE, NEJM) сходяться на кількох пунктах. По-перше, силова робота — базис. По-друге, темп і прогресію треба дозувати, орієнтуючись на біль під час і через добу. По-третє, допоміжні засоби — стрічки/брейси на передпліччя — доречні як тимчасова «шина», що зменшує навантаження на уражену ділянку, особливо у грі. Додатково можуть використовуватись ізометрії для «заспокоєння» болю та мобілізації зап’ястка і плеча. Короткі курси НПЗП — за погодженням з лікарем і з урахуванням протипоказів. Масаж, пасивні розтяжки, ультразвук — другорядні, якщо не супроводжуються навантажувальною частиною.
Ключова механіка — поступові ексцентричні вправи для розгиначів зап’ястка з переходом до концентричних і силових у функціональних амплітудах. Вони стимулюють перебудову тканини і підвищують толерантність сухожилля до навантаження.
Прогресія навантаження на 6–12 тижнів
Перш ніж до цифр, важливо домовитися про правило: біль до 3/10 — припустимий під час вправи; «фоновий відгук» наступного дня має повертатися до базового рівня протягом 24 годин. Якщо цього немає — робимо крок назад. Також підтримуйте щотижневий мінімум роботи для плеча й лопатки — стабілізатори зменшують перевантаження передпліччя.
Паралельно з силовими блоками тримайте обсяг ударів під контролем: починайте з коротких сетів подачі/бекхенду з паузами, уникайте «холодних стартів». На цьому етапі доречно повторно оцінити техніку. Саме тут другий цикл ексцентричні вправи допоможе утримати результат і не «зірвати» загоєння, коли зростає ігровий обсяг.
Ергономіка руків’я, струни і брейси
Занадто тонке руків’я змушує перетискати ракетку, а надто жорсткі струни і високе натягнення підвищують пікові навантаження в момент контакту. Перевірте діаметр руків’я (обвід пальця до долоні), спробуйте овергрип, який «гасить» вібрації, і перейдіть на м’якші струни чи нижчу натяжку. Брейс на передпліччя корисний у фазі повернення до гри, але не має замінювати силову роботу. Тренерам варто подивитися на фазу підготовки до удару і «вихід» з нього: надмірний розгін кистю часто компенсує недоробку корпусом.
Зміни в спорядженні не лікують lateral epicondylitis, але вони помітно зменшують провокуючі чинники і дозволяють виконати план навантаження без зривів.
Коли доречні ударно-хвильова та ін’єкції і коли йти до лікаря
Екстракорпоральна ударно-хвильова терапія (ESWT) — опція другої лінії, коли 6–12 тижнів якісної консервативної програми не дали ефекту і виключені інші причини болю. Ін’єкції (ГКС, ПРП, автологічна кров) обговорюють індивідуально: стероїди можуть швидко зменшити біль, але ризикують рецидивами; ПРП має неоднозначну доказову базу і працює не для всіх. Рішення — спільне з лікарем спортивної медицини, після клінічного огляду і, за потреби, УЗД. Паралельно силова робота не припиняється — вона основа повернення до спорту. Якщо ж є оніміння, нічний біль, слабкість хвату чи підозра на іншу патологію — прямий шлях до спеціаліста, а не до «чарівних процедур». Тут же логічно завершити і повторити: стабільна rehab-стратегія дає більш стійкі результати, ніж одинична «пасивна» маніпуляція.
