ROM-тести, силові акценти, прогресія повернення до сервісу.
Плече в тенісі отримує навантаження насамперед під час подачі та ударів над головою. Щоб не зірвати сезон, варто поєднати перевірені ROM-тести, базову силову рутину та обережну прогресію повернення до ударів.
Що відбувається з плечем тенісиста і чому це важливо
Ударна техніка створює високі вимоги до стабілізаторів лопатки та сухожилків ротаторної манжети (rotator cuff). У більшості гравців перевантаження накопичується поступово, і саме подача є енерговитратним рухом, що підвищує ризики для манжети. У тенісі переважають поетапні перевантаження манжети, а у старших гравців частіше фіксують повнотовщинні розриви; контроль обсягу рухів і якості відновлення — критичний компонент повернення до гри.
ROM-тести самоконтролю
Базовий самоконтроль включає:
(1) зовнішню/внутрішню ротацію при 90° відведення лежачи на спині;
(2) «рука за спину» (HBB) як орієнтир внутрішньої ротації;
(3) симетрію правої/лівої сторони.
Міряйте ROM раз на 3–4 дні в однаковий час, після легкого розігріву, фіксуйте результати в нотатнику й порівнюйте з «базовою» (здоровою) рукою. Якщо відхилення ростуть — зменшуйте обсяг ударів над головою, поки показники не повернуться до вихідного рівня.
План на 3–4 тижні
Тиждень 1. Заспокоїти тканини й відновити якість руху. Робіть легку мобільність грудної клітки/лопатки, ізометрії для зовнішньої й внутрішньої ротації у нейтральному положенні, рухові патерни лопатки (про- і ретракція) без болю. Ударів над головою — нуль; подачі — нуль. Двічі на день — короткий ROM-скринінг.
Тиждень 2. Додавайте низькі навантаження з еластичними стрічками у діапазонах, де немає болю, включайте «ланцюг» корпусу/стегон (хіп-хіндж, планка, анти-ротаційні утримання). Мета — поліпшити силову витривалість задніх стабілізаторів плеча та контроль лопатки.
Тиждень 3. Переходимо до динамічніших патернів: згинання/відведення з еластичною тягою, горизонтальні тяги з паузою у кінці руху, поступова робота над швидкістю обертання (лише без болю). На корті — підвідні вправи без м’яча й контрольні серії легких форхендів/бекхендів нижче рівня плеча.
Тиждень 4. Повернення до надголовних дій: спершу кидки м’якого м’яча, далі — напівподачі з 50–60% зусилля, 2–3 сесії на тиждень, 30–40 повторів з повною паузою відпочинку. Орієнтир — безболісний ROM, відчуття «легкого плеча» наступного ранку. Для силової бази можна опертися на «Thrower’s Ten/Advanced Thrower’s Ten» як відомі комплекси, що навантажують манжету, стабілізатори лопатки й «ядро».
Увесь період — без змагальних ігор та агресивних серій подач. Прогресуйте тільки за відсутності болю під час і через 24 години після сесії.
«Red flags», коли звертатися до лікаря негайно
Навіть за грамотно побудованого плану, є симптоми, що потребують огляду фахівця-ортопеда/спортивного лікаря. Нижче — орієнтир для прийняття рішень.
- Нічний біль у плечі, що будить або не минає на знеболенні.
- Різка слабкість відведення/зовнішньої ротації, «провал» при спробі підняти руку.
- Гострий клацок із подальшою нестабільністю чи відчуттям «вилітання».
- Прогресуюче зниження ROM з тиснучим болем у стані спокою.
- Післятравматичний набряк/деформація, парестезії в руці.
Якщо частина пунктів «про вас», не зволікайте — потрібна діагностика, інколи для виключення нестабільності чи значних уражень сухожилків. Ризики рецидиву після нестабільності зростають без коректного маршруту лікування та контрольних критеріїв повернення.
Критерії повернення до сервісу та RTP-логіка
Рішення у верхньокінцевих видах спорту завжди багатофакторне. Мінімальні пороги: безболісний повний ROM, симетрія активної внутрішньої/зовнішньої ротації в межах клінічно прийнятних різниць, відновлена силова витривалість заднього плечового ланцюга й стабілізація лопатки у швидких фазах руху. Систематичні огляди в тенісі наголошують на важливості поетапних протоколів і критеріїв готовності, а не календарних строків, — тож рішення приймається спільно з лікарем/фізіотерапевтом і тренером.
Що RTP означає на практиці: переходьте від напівподач до повної з 70–80% зусилля тільки після двох безсимптомних сесій поспіль і стабільних ROM-показників; під «червоні прапори» знову зменшуйте обсяг і повертайтеся на попередній щабель.
Довгострокова профілактика
Сталі звички зменшують ризики травм: дозуйте обсяг надголовних ударів, контролюйте техніку (робота ніг і таза знімає частину стресу з плеча), підбирайте ракетку/струни під свою швидкість замаху, підтримуйте силову витривалість задніх м’язів плеча та «ядра». Огляд профілактики у тенісі підкреслює ефективність керованого навантаження, роботи всієї кінетичної цілісності й індивідуальних техніко-екіпірувальних корекцій для кращого і безпечнішого результату.
Пам’ятайте: rotator cuff любить рутину з невеликими, але регулярними обсягами та повагу до відновлення — так ви зіграєте довший сезон без вимушених пауз.
