Раціон спортсмена — це основа його витривалості, швидкості відновлення та загального самопочуття на корті. У тенісі, де навантаження часто тривалі й інтенсивні, правильне харчування та гідратація відіграють вирішальну роль. Нижче — ключові принципи, якими варто керуватися.
Основи харчування
Вуглеводи
Є головним джерелом енергії. За 2–3 години до матчу бажано вживати повільні вуглеводи (наприклад, рис, макарони, вівсянку). Під час гри — прості вуглеводи (банани, батончики) для підтримки енергії.
Білки
Потрібні для м’язового відновлення. Найкраще споживати після тренування або матчу. Джерела — курка, яйця, риба, бобові, протеїнові коктейлі.
Жири
Корисні жири (горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія) допомагають підтримувати рівень енергії та стабілізують гормональний фон.
Гідратація
Під час інтенсивних тренувань та матчів тіло втрачає рідину та електроліти. Зневоднення навіть на 1–2% ваги тіла може вплинути на координацію та концентрацію.
Поради:
- Пити воду регулярно протягом дня, а не лише під час гри.
- Додавати електроліти під час тривалих занять (ізотоніки, мінеральні добавки).
- Уникати надмірно солодких напоїв або тих, що містять багато кофеїну перед матчем.
Добавки: що дійсно корисно
- Креатин – покращує короткотривалу вибухову силу.
- Кофеїн – підвищує увагу та витривалість, але може дати зворотний ефект при передозуванні.
- Магній, калій, натрій – важливі для роботи м’язів і профілактики судом.
Усі добавки слід вживати лише після консультації з лікарем або дієтологом.
Таймінг харчування
- За 2–3 години до матчу: багаті на вуглеводи страви (рис, макарони, овочі).
- За 30–60 хвилин: легкий перекус з простими вуглеводами (фрукти, батончик).
- Під час гри: підтримка енергії за допомогою води, електролітів та фруктів.
- Після гри: білкова їжа або напій протягом перших 30 хвилин для відновлення.
Корисні звички
- Вести харчовий щоденник: це допомагає виявити, що працює саме для вашого тіла.
- Не експериментувати з новими продуктами у день змагань.
- Обирати прості та доступні інгредієнти для раціону.
Висновок
Раціон тенісиста повинен бути гнучким, але продуманим. Збалансоване харчування, правильне відновлення та гідратація допоможуть покращити продуктивність, знизити ризик травм і зберегти високий рівень гри протягом усього сезону.
