Коли термометр «стрибає», план важливіший за форму. Почніть із оцінки погодних ризиків і підготуйте інвентар ще ввечері: дві нумеровані пляшки, лід у м’якому термочохлі, окремі рушники, легкий кеп і змінні шкарпетки. Зберіть команду малого ритуалу на зміні сторін: ковтки за схемою, холод на ключові зони, швидка заміна вологого одягу. Для турнірів і клубних матчів діють чіткі регламенти — від вимірювання WBGT до 10-хвилинних перерв — тож підганяємо свій протокол під них, а не навпаки. Записуйте власні реакції на спеку: вага до/після, колір сечі, відчуття втоми — це база, на якій будується ваша hydration-стратегія.
Передматчеве планування
За загальноприйнятими стандартами турнірів у 2025 рекомендується мати прилад для фіксації температури та вологості, а бажано й теплового навантаження (Heat Stress Meter для WBGT). Вимір виконують приблизно на висоті 1 м, дають приладу 2–3 хвилини акліматизуватися і враховують, чи це сонце чи тінь. На кортах мають бути вода, лід і рушники; парасолі або тінь — обов’язкові. Ці прості пункти — уже половина профілактики теплового виснаження.
Порада для клубів: поставте відповідального за мікропрогноз — короткі заміри WBGT до старту і щогодини. Для юніорів і сеньйорів плануйте ранні/пізні сесії, скорочені сети або супер-тайбрейк замість третього.
Що пити і коли
Основа — регулярність і помірність. Завчасно протестуйте напій (ізотонік чи вода + сіль) у тренуваннях, щоб уникнути шлункового дискомфорту в матчі. Орієнтир на гру: невеликі ковтки щоразу на зміні сторін, додаткові — між сетами. Перед стартом — легкий перекус з вуглеводами, через спеку краще уникати надлишку жирів.
| Коли | Дія | Обсяг/норма | Коментар |
| За 60–30 хв до матчу | Пити воду/ізотонік | ~350–475 мл | Можна «слуші» з ізотоніку наприкінці |
| На зміні сторін | Пити регулярно | 6–8 ковтків | Ритм важливіший за великі разові дози |
| За годину гри | Рідина сумарно | 1–1,5 л/год | 50:50 вода : спортнапій, 30–60 г вуглеводів/год |
| Після матчу (30 хв) | Відновлення | рідина + білок/вуглеводи | Додайте охолодження та сухий одяг |
Ці діапазони відповідають сучасним жіночим туровим рекомендаціям щодо пиття під час спеки та комбінованого споживання вуглеводів; їх зручно масштабувати під різні рівні підготовки.
Пам’ятайте: краще відслідковувати власний піт-рейт (зважування до/після). Якщо втрата маси перевищує ~2%, коригуйте обсяги й концентрацію напою, додавайте сіль за потребою.
Охолодження на корті
Охолоджуємося до, під час і після — три моменти однієї системи. Перед грою — тінь/клімат-кімната, короткий холодний душ або 5-хв занурення, локальне застосування льодяних рушників чи жилета. У грі — лід на шию/тулуб на зміні, вентилятор/парасоля, суха майка на сет-брейку. Після — холодний душ 5–10 хв і спокійне поповнення рідини та вуглеводів. Це класичний цикл pre-, per- і post-cooling, який зменшує теплове навантаження без втрати контролю над технікою.
На практиці працюють дрібниці: підписані рушники «тіло/обличчя», компактні «льодові ковбаски» в мішку, створення тіні інвентарем, а також перехід на повільніший ритуал подачі. Тут доречно згадати cooling як дисципліну, а не «фокус» раз на сет.
Особливості для аматорів
Аматорам частіше шкодить не спека, а недооцінка логістики. Ведіть простий чек-лист: 2 пляшки (позначені «сет 1/2»), пакет із льодом, 2 чисті рушники, суха футболка, легкі шкарпетки, електролітні таблетки і лейкопластирі. Домовляйтесь із суперником про «повільний» темп на зміні сторін і паси м’ячів без спринтів під кінець сету. У клубі попросіть суддю/адміністратора зафіксувати час початку/кінець брейків і протокол WBGT на стенді. І головне — повторно тестуйте свою hydration-схему щомісяця: піт-рейт змінюється з формою, температурою і покриттям.
Пам’ятайте про роль льоду після гри: короткий холодний душ і повернення до базальної температури зменшують відкладену втому. Введіть просте «зелене/жовте/червоне» самоопитування після матчу (загальне самопочуття, запаморочення, нудота, головний біль). Якщо є сумніви — тренування зменшуємо, спекотний матч переносимо. Тут працює розумний cooling — як частина відновлення, а не «моржування».
Чиста голова в полуденне сонце
Спека — не привід відмовлятися від матчу, але це виклик дисципліні. Вимірюйте WBGT і плануйте перерви, пийте регулярно невеликими порціями, охолоджуйте ключові зони, бережіть тінь і сухий одяг. Дотримання регламентів і власних маркерів безпеки дає рівну гру та чисту голову — навіть у полуденне сонце. Завжди пам’ятайте, що головна мета — знизити ризик heat stress без втрати контролю над грою; тоді і результат, і здоров’я будуть на вашому боці.
