Дві готові сесії на тиждень + одна змішана: техніка, рух, координація.
Короткий формат 3×/тиждень дозволяє впевнено стартувати початківцям і не «перегоріти». Нижче — три компактні сесії з чітким таймінгом і прогресією на 4 тижні. Основа — динамічна розминка (а не статична), робота ніг і ритуали перед подачею/розіграшем.
Як працює план тренувань 3×/тиждень
Кожна сесія — 30 хв: 8–10 хв динамічної розминки, 15–18 хв фокус-дрилів, 2–4 хв «закриття» (ритуал подачі/введення м’яча, заспокійливе дихання). Динамічна розминка (ходьба з мобілізацією, випади, нахили, легкі багатоскоки) готує серце і м’язи краще за «статку»; статичні розтяжки доречні вже після тренування.
Під час гри у великий теніс додайте 10-хвилинний «розігрів ракеткою» з міні-тенісом і короткими серіями «подав-повернув/наступний удар» — формат, який USTA пропонує як ефективний прегейм.
Сесія A, великий теніс
Після розминки виконайте 3 блоки. Тримайте короткий ритуал перед подачею — кілька повторюваних дій фокусують увагу і стабілізують темп.
- 8 хв: базові ралі з центру корту (коротка траєкторія, потім середня); працюйте над траєкторією м’яча і стійкою «розкриті стопи + split step» перед ударом. Для стабільності техніки подач — вправи на узгодження кидка і замаху та прості «мішені» в квадратах подач.
- 6 хв: подача → прийом → перший удар. Рахуйте серії з 4 подач із ціллю «влучити в заданий сектор 3/4 разів». Варіюйте напрям і висоту, як радить USTA для розвитку розміщення подачі.
- 6–8 хв: «ноги в малому просторі» — стрибалка/драбинка, короткі зміни напрямку; USTA підкреслює, що такі вправи легко виконати навіть у тісних умовах і вони напряму покращують роботу ніг.
У фіналі 2–4 хв сповільніть темп і зробіть 2–3 повтори свого ритуалу подачі.
Сесія B, настільний теніс
Розминка — така ж динамічна. Далі 3 блоки, що переносять принципи «подав/прийняв/наступний удар» у формат столу.
- 7–8 хв: контроль м’яча на ракетці (форхенд/бекхенд, «вісімки» зап’ястям) і стійка з координацією стоп — наче «міні split step» перед кожним прийомом.
- 6–8 хв: багтобол або самоподача з ціллю: 10 серій по 5 подач у різні квадранти. Змінюйте висоту кидка й точку контакту — це дисциплінує кидок і темп, подібно до ритуалу в тенісі.
- 6–8 хв: форхенд ↔ бекхенд «по черзі» з коригуванням пози ніг (півкроку вліво/вправо). Завершіть 2 хв сповільненням.
Поступове збільшення серій і точності — головна мета перших чотирьох тижнів для тих, хто лише починає і шукає простий план тренувань.
Сесія C, змішана взаємодія і контроль
Цей день — «міст» між видами: 10 хв динаміки, 10 хв контролю ракеткою/м’ячем (на корті або поруч зі столом), 8–10 хв роботи ніг у малому просторі (швидкі кроки, діагоналі, «листи» драбинки). ITF у вступних курсах рекомендує груповий формат та прості конкурентні завдання — наприклад, хто першим збере 4 безпомилкові передачі, а потім розіграє очко.
Ця сесія тримає фокус на якості руху та легких завданнях на координацію для стабільності у двох видах.
Прогресія на 4 тижні
Тиждень 1: короткі серії, невисокі цілі (потрапити в сектор подачі 6/10; стабільно тримати 8 обертань м’яча на ракетці).
Тиждень 2: +10–15% часу у фокус-блоках; у великому тенісі додайте 2–3 «сервації в ціль» з різними напрямами.
Тиждень 3: ускладнення завдань: серія з 4 ударів перед «розіграшем» (ITF наводить цей формат як приклад простої «конкурентної» вправи для новачків).
Тиждень 4: контроль навантаження — збережіть тривалість 30 хв, але збільшіть точність (мета 7/10 влучань у ціль подачі; 12 стабільних форхенд↔бекхенд у настільному без помилок).
Для днів без корту використайте домашні варіанти від USTA (стінка, контроль м’яча, стрибалка).
Чек-лист спорядження
Перед тим як іти на перше тренування, перевірте базові речі — це економить час і увагу на майданчику.
- Ракетки (по 1 для кожного виду) і 3–6 м’ячів;
- Скакалка або координаційна драбинка;
- Фітнес-резинка (легка/середня) для динамічної розминки;
- Маркери-«тарілочки» для цілей подачі/введення м’яча;
- Рушник і вода.
Усі ці предмети підтримують логіку коротких занять USTA: швидка динамічна розминка, робота ніг у малому просторі та чіткі «мішені» для сервісу.
Як вимірювати прогрес і не «перегоріти»
Раз на тиждень фіксуйте 2 показники: відсоток влучань у заданий сектор подачі (великий) та найдовша безпомилкова серія форхенд↔бекхенд «по місцю» (настільний). Це прості метрики для початківцям, які корелюють із якістю рухів і впевненістю. Коли відчуєте стабільність, переходьте до складніших варіацій подачі (швидкість/розміщення/обертання) — саме так радить USTA будувати різноманітність сервісу.
Тримайтеся ритуалів перед розіграшами, відпрацьовуйте короткий 10-хвилинний прегейм і дбайте про поступовість — за чотири тижні ви отримаєте відчутний кістяк для базового рівня, на який легко «набудовувати» складніші елементи техніка у великому та настільному форматах.
